ランナー膝 整骨院 福岡市城南区｜走ると膝の外側が痛む腸脛靭帯炎の改善法

ランナー膝の

専門施術

こんなランナー膝のお悩みはありませんか？

なぜ、そのランナー膝は良くならないのか？

こすれている場所と、こすれさせている場所が違うからです。膝の外側で腸脛靭帯が骨に当たるのは結果で、その手前にはお尻の横の筋肉の弱さ・着地での骨盤の落ち込み・距離の伸ばし方・下り坂の割合・すり減ったシューズがあります。冷やす、ローラーで押すといった対処は当たっている場所への処置なので、上流の条件が残っているかぎり走り出せば戻ってきます。

腸脛靭帯は、骨盤の横から太ももの外側を通ってすねの骨まで伸びる、長く丈夫なスジ状の組織です。膝を曲げ伸ばしするたびに大腿骨外側の出っ張りの上を前後に行き来し、膝が30度前後曲がった角度——ランニングの着地でちょうど通過する角度——で圧迫と摩擦を受けます。だから「歩くのは平気なのに走ると痛い」「毎回だいたい同じ距離で痛み出す」という出方になります（ICD-10：M76.3）。

上流にあるのは、お尻の横の筋肉の弱さ

米スタンフォード大学の研究チームは、腸脛靭帯炎の長距離ランナー24人の股関節外転筋力（お尻の横の筋肉の力）を測り、痛む側の脚が、同じ人の反対側の脚とも、健常ランナーの脚とも比べて弱かったと報告しています（いずれも p<0.05／Fredericson M, et al., Clin J Sport Med, 2000, PMID 10959926）。

この筋肉は、片脚で着地した瞬間に骨盤を水平に保つ役目を担っています。ここが働かないと着地のたびに骨盤が反対側へ落ち、太ももが内側へ倒れ込み、外側の腸脛靭帯は張ったまま骨とこすれ続けます。

痛むのは膝でも、上流はお尻。これがランナー膝を読み解く軸になります。

練習内容とフォーム・道具の条件

• 距離・頻度の急な増加：大会にエントリーした直後に一気に積み増した時期からの発症が目立ちます
• 下り坂の多いコース：着地の衝撃が大きく、痛みの出やすい膝の角度で負荷を受け続けます
• 体の中心線をまたぐ狭い足幅：一本の線上を走るような足の運びは外側の張りを強めます
• すり減ったシューズ：クッションの低下や過度な傾きが着地のバランスを崩します
• O脚傾向・骨盤の傾き：もともと外側に張力がかかりやすい骨格の条件です

当院が最初に伺うのは、痛みの強さよりも「今週は何km走ったか」「次のレースはいつか」です。この条件が分からないまま施術しても、走り出せば同じ場所に戻ってしまうからです。ここから先が、当院の進め方です。

なぜ当院でランナー膝の改善が期待できるのか？——検査から再発予防まで

当院は「痛みを引かせること」と「レース当日に走れる状態へ戻すこと」を別の課題として扱います。外側の痛みが腸脛靭帯によるものかを確かめ、骨盤を支える力を戻し、最後に週の走行距離と練習メニューを大会日から逆算して組み直す——この順番です。走行中に急に痛めた外傷は健康保険が使えます。

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初回：走った距離と、痛みが出るタイミングから条件を割り出す 毎回だいたい同じ距離で痛むのか、下り坂で強まるのか、シューズを替えた時期と重なるのか。痛みの出方から負荷の条件を絞り込みます。あわせて外側の圧痛が大腿骨の出っ張りの上に集まるか、片脚立ちで骨盤が落ちないか、股関節と足首が硬くないかを確かめます。しびれや膝くずれなど別の原因を疑う所見があれば、施術より先に整形外科での画像評価をおすすめします。保険の可否と料金もこの場でお伝えします。

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痛みが強い時期：走ってよい上限を数字で決める 歩くだけでも外側が痛む段階では、電気刺激で炎症の落ち着きをうながしつつ、運動療法に取り組める状態づくりを優先します。同時に「今週は何kmまで」「坂とスピード練習は外す」という上限を数字で決めます。完全に休むかどうかではなく、走れる範囲を線引きするのがこの時期の仕事です。

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回復期：骨盤の横から膝の外側までを一本の線として整える 腸脛靭帯は骨盤の横から始まり、すねの骨まで続く一本のつながりです。当たっている膝の外側だけをこするのではなく、大腿筋膜張筋と殿部から順に張りを抜き、線全体のテンションを下げていきます。お尻の奥や太ももの外側の深い層は手技では届きにくいため、ご希望に応じて鍼を加えます。

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維持期：大会日から逆算して、走行距離を戻していく お尻の横の筋肉を働かせる運動と、寝たまま体幹の深い筋肉を鍛える機器で支える力を取り戻します。そのうえで目標の大会までの日数を数え、距離→ペース→下り坂の順に戻す週ごとの計画を立てます。途中で痛みが出た週にどう対処するかも、あらかじめ決めておきます。

当院が選ばれている6つの理由

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施術は国家資格者のみ柔道整復師（院長）と鍼灸師（はり師・きゅう師）が在籍。手技と鍼灸を国家資格者が連携して組み立てます。

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初回に検査で原因を特定してから施術片脚立ちでの骨盤の落ち込み、股関節の柔らかさ、直近の練習量とコースまで確認したうえで、戻し方の計画を立てます。

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バキバキしない、体にやさしい矯正専用ベッドを使った安全な矯正です。矯正が初めての方や、力の強い施術が苦手な方も安心です。

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日曜・祝日も20時まで受付週末に走る方、朝練や仕事終わりのランを続けている方も通いやすい受付時間です（水曜定休）。

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駐車場4台・バス停徒歩1分・キッズスペース西鉄バス「長尾公園前」からすぐ。お子様連れの方も通われています。

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LINEでいつでも相談できる「今日の練習をどうするか迷う」段階のご相談も歓迎です。24時間受付・返信は営業時間内。

医師・専門家・メディアからの評価

川浪 憲一 先生

医師・クリニック院長

柳川 桂賜 選手

プロスポーツ選手

高橋 裕也 先生

専門家・インストラクター

医師の川浪憲一先生（クリニック院長）から「患者さんの根本原因を丁寧に探り、適切なアプローチで改善へ導く本物の技術。医師として自信を持って推薦できます」との推薦をいただいています（推薦の全文はこちら）。

ランナー膝は整骨院と病院どっちに行くべき？

腫れと熱感、引っかかり、体重をかけられない痛み、安静時痛のいずれかがあれば医療機関が先です。それらがなく、押して痛い点が膝の外側の骨の出っ張りに集まっていて、走ると出て休むと引くという出方をしているなら整骨院も選択肢になります。腸脛靭帯炎は画像で決まる病名ではなく、圧痛の位置と誘発動作を中心とした所見で判断されるのが一般的だからです。

役割の分け方はこう考えてください。

1. まず危険サインの確認：ページ上部の項目に1つでも該当すれば、迷わず整形外科などの医療機関へ。
2. 半月板・軟骨・疲労骨折を確かめたいなら病院：レントゲンやMRIによる画像検査、投薬、注射の判断は医療機関にしかできません。引っかかりや強い腫れを伴う痛みは、まず診断を受けることが安心につながります。
3. 「画像では問題なし、でも走ると痛い」なら整骨院が選択肢：筋肉の硬さ、股関節の支え、着地の癖といった要素は画像に映りません。ここは手技療法や鍼灸を専門とする整骨院・鍼灸院の守備範囲です。

病院と整骨院は対立するものではなく、役割分担です。整形外科に通いながら並行して施術を受ける方も多く、当院でも状態を確認したうえで受診が優先と判断した場合は、施術より先に受診をおすすめしています。

ランナー膝と鵞足炎は膝の外側と内側でどう見分けますか？

最初の分かれ道は痛むのが膝の外側か、内側かです。ランナー膝（腸脛靭帯炎）は外側、大腿骨の出っ張りの上あたりが痛みます。同じくランナーに多い鵞足炎は内側、関節のすき間より下のすねの面が痛みます。どちらも走ると痛むため混同されやすいのですが、上流にある問題も、戻し方の順序も変わります。

ややこしいのは、この2つが同時に起きている方が少なくないことです。どちらも「股関節が骨盤を支えきれていない」という共通の上流を持ちうるためで、外側の痛みが落ち着いたころに内側が気になり出す、という経過をたどる方もいらっしゃいます。内側の下が痛む場合の詳しい見分け方と対処は鵞足炎の解説ページに、お皿まわり・裏側も含めた膝全体の見取り図は膝の痛みの総合ページにまとめています。

走り続けていい？それとも完全に休むべき？

「完全休止か、今まで通りか」の二択で考えると行き詰まります。判断の材料になるのは痛みがいつ出て、いつまで残るかです。走り出しの違和感だけで走行後も翌日も悪化しないなら量を落として続ける選択肢がありますし、走っている最中に増していく段階なら量を落とす判断が現実的です。どこに当てはまるかは体の反応で決まるので、下の目安を手がかりにご自身の状態を当ててみてください。

正しく取り組んだ場合、どこまで戻れるのか

前述のスタンフォードの研究では、腸脛靭帯炎のランナー24人がお尻の横の筋肉の強化に重点を置いた6週間のリハビリに取り組み、24人中22人が痛みなくすべての運動をこなせるようになって走行に復帰、6か月後の追跡でも再発の報告はありませんでした（Fredericson M, et al., 2000, PMID 10959926）。

また2024年の系統的レビュー（13研究・201人）では、股関節外転筋の強化を柱とした保存療法で、2〜8週間の範囲で痛みの軽減27〜100%・機能の改善10〜57%が報告されています（Sanchez-Alvarado A, et al., Front Sports Act Living, 2024, PMID 39247485）。数字の幅が大きいことに注目してください。取り組み方と継続で差がつく、というのがこの障害の性格です。

ランナー膝に鍼灸は効く？

率直にお伝えすると、腸脛靭帯炎そのものを対象にした鍼の臨床試験は乏しく、鍼で良くなると言い切れる根拠はありません。ただし、より広い「慢性の膝の痛み」に対する鍼治療には系統的レビューとメタ解析の裏づけがあり、殿部や太もも外側の深い硬さをゆるめる選択肢として検討する価値はあると考えています。

これらは腸脛靭帯炎に限った研究ではありません。それでも、外側の痛みの多くが大腿筋膜張筋や殿部の過緊張を伴っている以上、その硬さをゆるめる手段の一つとして鍼を検討することには相応の根拠があると考えています。

当院は院名のとおり鍼灸を柱としており、施術は在籍の鍼灸師（はり師・きゅう師）が担当します。負担の調整と運動療法に組み合わせる選択肢としてご案内し、ご希望のない方に無理にすすめることはありません（鍼灸のページもご覧ください）。

整骨院のランナー膝の施術に保険は使える？

健康保険（療養費）が使えるのは、捻挫・打撲・挫傷など原因のはっきりした急性のケガに限られます。下りで着地した瞬間にひねった、段差を踏み外したといった明確なきっかけの直後なら適用できるケースがありますが、走り込みを重ねて徐々に痛くなった経過は自費でのご案内が一般的です。

• 保険適用になり得る例：レースや練習中にひねった、段差を踏み外したなど、いつ・何をして痛めたかが明確なケース（膝関節捻挫など）
• 保険適用外（自費施術）の例：距離を伸ばしてから少しずつ痛くなった、下り坂の練習が重なって痛くなったなど、きっかけのはっきりしない経過

ランナー膝は後者に当たる方が多く、自費でのご案内になるのが実情です。「慢性でも保険で通える」といった案内は制度上正しくありません。

当院では初回に状態ときっかけを確認したうえで、適用の可否と費用を施術前に明確にご案内します。費用だけ先に知りたいというお電話・LINEでのご質問も歓迎です。

ランナー膝で自分でできる対処（お尻の筋力づくり・柔軟性）はありますか？

柱はお尻の横の筋肉を働かせる運動です。前章でご紹介した2024年の系統的レビューでも、中心に据えられていたのは股関節外転筋の強化でした。施術を受けるかどうかにかかわらず、ご自身で積み上げていただきたい部分です。痛みが強い時期は反動をつけず、痛みの出ない範囲で行ってください。

筋力づくり（着地で骨盤を落とさないために）

• 横向き脚上げ：横向きに寝て、上の脚をかかとから斜め後ろへゆっくり上げ下げ。左右各15回×2セットから。
• クラムシェル：横向きで膝を曲げ、かかとを合わせたまま上の膝だけを開閉。左右各15回×2セットから。
• 片脚立ちで骨盤を水平に：鏡の前で、浮かせた側の骨盤が落ちない位置を保って30秒。慣れたらサイドプランクへ。

柔軟性（太ももの外側は「押す」より「伸ばす」）

• 大腿筋膜張筋のストレッチ：立って痛む側の脚を後ろで交差させ、体を反対側へ倒して外側を伸ばし20〜30秒。
• お尻のストレッチ：あお向けで片膝を抱え、反対の肩へ引き寄せて20〜30秒。
• ローラーの当て方：痛む骨の出っ張り付近は避け、お尻と太ももの前後を中心に。強く押し込みすぎない。

練習と道具の見直し

• 週の距離を増やす幅は1〜2割までを目安に、段階的に。
• 復帰の初期は下り坂の多いコースを外し、平坦な河川敷や公園の周回から。
• 足幅はやや広め。左右の足が別々のレールに乗るイメージで。
• かかとの外側が大きく片減りしたシューズは買い替えを検討。

大濠公園の周回や樋井川沿いは距離を管理しやすく、復帰初期のコースに向いています。油山方面のアップダウンは負荷が高いので後回しにしてください。膝まわりのストレッチをもっと詳しく知りたい方は膝の痛みのストレッチ解説ページ、自分で押せるツボの位置は膝の痛みのツボの解説ページにまとめています。

2〜3週間続けても変化がない、あるいは走るたびに強くなる場合は、負担のかかり方そのものを見直す段階です。早めにご相談ください。

監修：院長 河野太朗（柔道整復師・国家資格）
施術歴14年以上｜鍼灸に関する記述は在籍の鍼灸師（はり師・きゅう師）の監修協力｜院長の経歴・想いはこちら ›

最終更新日：2026年9月7日