膝の痛み ストレッチ｜太もも・お皿まわりを楽にする4つのやり方と悪化させない注意点｜長丘はりきゅう整骨院

大腿四頭筋は膝のお皿（膝蓋骨）を通って脛骨につながる大きな筋肉で、この筋肉が硬くなると膝蓋骨への引っ張り力が増し、膝前面の痛みや変形性膝関節症の症状を悪化させます。立位で膝を曲げてもも前を伸ばします。

1. 壁や椅子の背もたれに片手を置いてバランスをとる。
2. 片足の足首を同側の手で後ろから持ち、ゆっくり踵をお尻に近づけるように膝を曲げる。
3. もも前（大腿部前面）に「じわー」とした伸び感が出る角度でキープする。
4. 膝が外側に開かないよう、膝を揃えた状態を維持する。
5. ゆっくり元に戻し、反対側も行う。

ハムストリングは膝の裏側を通って脛骨につながる筋群です。この筋肉が硬くなると膝を伸ばす動作で後方から引っ張られる負荷がかかり、変形性膝関節症や膝裏の痛みを悪化させることがあります。立って前屈する方法よりも仰向けのタオル法の方が腰への余分な負担が少なく安全です。

1. 仰向けに寝て、ストレッチする側の足の裏にタオル（またはベルト）を引っかける。
2. タオルを両手で持ち、膝をできるだけ伸ばしながらゆっくり足を天井方向に上げる。
3. もも裏に伸び感が出る角度でキープする。反対の脚は床に伸ばしたまま。
4. ゆっくり足を下ろして反対側を行う。

ふくらはぎの腓腹筋は膝の後ろ（大腿骨の後ろ）から起始する筋肉で、膝関節をまたいでいます。ふくらはぎの硬さは膝の屈伸動作の可動域を制限し、膝関節に余分な力がかかる原因になります。また足首の硬さと膝の痛みは連動することが多いため、膝の痛みのある方はふくらはぎも合わせて伸ばすことをめざします。

1. 壁の正面に立ち、両手を肩の高さで壁につく。
2. 伸ばしたい方の足を後ろに引き（前後に足を開く）、後ろ足のかかとを床につけたまま固定する。
3. 前膝をゆっくり曲げながら体重を前に移動させ、後ろ脚のふくらはぎに伸び感を出す。
4. 後ろ足の膝を伸ばしたままにするのが腓腹筋ストレッチ。膝を少し曲げるとヒラメ筋まで伸びる。
5. 反対側も行う。

「クアドセッティング（quad setting）」は膝を動かさずに大腿四頭筋を収縮させる等尺性運動です。膝を曲げる・伸ばす動作がつらい状態でも行えるため、急性期を過ぎた膝の痛みの初期リハビリとして広く用いられています。特に膝のお皿（膝蓋骨）の内側を支える内側広筋（VMO）を意識して収縮させることで、膝蓋骨の外側へのずれを防ぐことをめざします。

1. 仰向けに寝て、両足をまっすぐ伸ばす。
2. ストレッチする側の膝の下にタオル（厚さ2〜3cm程度に丸めたもの）を置く。
3. 太もも前側（大腿四頭筋）に力を入れ、タオルを床に押しつぶすように膝を伸ばす。かかとが床から少し浮く程度でよい。
4. 「大腿四頭筋が収縮している」感覚を意識しながらキープする。
5. 力を抜いて戻す。これを繰り返す。