股関節・ストレッチ・セルフケア

股関節の痛みストレッチ｜歩き始め・あぐら別4選と整形外科に行くべき目安

Q: 股関節の痛みは整骨院と整形外科どちらに行くべきですか？

強い痛み・腫れ・歩行困難がある場合はまず整形外科を受診し、骨や軟骨の状態をレントゲン・MRIで確認してください。診断後、保存療法の一環として整骨院・鍼灸院での筋緊張緩和・骨盤調整を組み合わせることが有効な場合があります。「慢性的な重だるさ・可動域の低下・姿勢由来の痛み」は整骨院が得意とする分野です。

👨‍⚕️ 監修：河野太朗（柔道整復師）

最終更新 2026年7月20日

📌 この記事の結論

股関節の痛みは「いつ・どんな動きで痛むか」によって、硬くなっている筋肉が変わります。変形性股関節症の患者さんを対象にした非薬物療法のシステマティックレビュー（Ceballos-Laita et al., 2019 / PMID:30670244）では、ストレッチを含む保存的運動療法が痛み・可動域・身体機能の改善に有効と報告されています。ただし急性炎症期や変形が進んだ変形性股関節症では、ストレッチが逆効果になることがあります。強い痛み・腫れ・歩行困難がある場合はまず整形外科を受診してください。

✅ 院長河野太朗｜柔道整復師（国家資格・施術歴14年）
✅ 施術歴14年・年間1万人実績
✅ 健康雑誌『わかさ』掲載
✅ Google★4.9（205件）

① 痛む場面と関係する筋肉

股関節は複数の筋肉が多方向から支える関節です。「どの動作で痛むか」を把握することで、アプローチすべき筋肉が絞り込めます。

痛む場面	主な硬さの原因筋	おすすめストレッチ
歩き始め・長距離後	腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）	腸腰筋ストレッチ
あぐら・正座	梨状筋・深層外旋6筋	梨状筋ストレッチ
立ち上がり時	大腿直筋・股関節屈筋群	大腿直筋ストレッチ
夜・就寝時（横向き）	中殿筋・小殿筋	中殿筋ストレッチ

📚 研究で支持される保存的アプローチ

変形性股関節症患者を対象にした系統的レビュー（Ceballos-Laita L et al., Complement Ther Med. 2019;42:214-222 / PMID:30670244）では、ストレッチ・運動療法を含む非薬物療法が軽度〜中等度の股関節OAの痛み・可動域・身体機能の改善に有効と結論されています。

② 歩き始めに痛む：腸腰筋ストレッチ

歩き始め・朝起きた直後・長時間座った後に鼠径部（股関節前方）が痛む場合、腸腰筋（大腰筋・腸骨筋）の硬化が関与していることが多いです。腸腰筋は腰椎から大腿骨の内側に走る深部の筋で、長時間の座位で縮んだまま固まりやすい特徴があります。

歩き始め・鼠径部の痛み

腸腰筋ストレッチ（ランジ型）

対象筋：大腰筋・腸骨筋（腸腰筋）

床に片膝をつき、もう一方の足を前に出す（ランジの姿勢）
上半身はまっすぐ立てたまま、骨盤を前方にゆっくりスライドさせる
後ろ側の脚の鼠径部〜股関節前面に「伸び」を感じたらその位置で止まる
20〜30秒キープ。呼吸は止めずに続ける
左右各2〜3回。1日1〜2セット

腰を反らせず、お腹に軽く力を入れて体幹を安定させること。「鼠径部の前面の伸び」を感じる範囲でとめてください。

⚠️ 膝に痛みがある方は、床に折りたたんだタオルを敷いて膝の負担を減らしてください。

③ あぐら・正座で痛む：梨状筋ストレッチ

あぐら・正座をすると股関節の外側〜お尻が痛む場合、梨状筋や深層外旋6筋（股関節を外側に回す深い筋群）の緊張が疑われます。デスクワークが多い方・長時間の座位が多い方に多く見られます。

あぐら・股関節外側の痛み

梨状筋ストレッチ（フィギュア4）

対象筋：梨状筋・深層外旋6筋

仰向けに寝て、両膝を立てる
ストレッチしたい方の足首を、反対側の太ももの上に乗せる（数字の「4」の形）
両手で下の太ももの裏を持ち、ゆっくり胸に向かって引き寄せる
上の脚（ストレッチ側）のお尻〜股関節外側に伸びを感じたら20〜30秒キープ
左右各2〜3回。1日1〜2セット

腰が浮かないよう、背中全体を床に付けた状態を保ちながら行ってください。

④ 立ち上がり時に痛む：大腿直筋ストレッチ

座位から立ち上がる瞬間に股関節の前面・鼠径部が痛む場合、大腿直筋（太ももの前の筋肉で股関節と膝の両方をまたぐ筋）の短縮が関与していることがあります。長時間の座位で股関節が屈曲したまま固まりやすく、立ち上がり動作で一気に伸展されることで痛みが出ます。

立ち上がり時の股関節前面の痛み

大腿直筋ストレッチ（立位）

対象筋：大腿直筋・股関節屈曲筋群

壁の横に立ち、片手を壁に添えてバランスを保つ
ストレッチ側の膝を後ろに曲げ、足首を同じ側の手でつかむ
膝をまっすぐ下に向けたまま（体の外に開かない）、太ももの前面が伸びる位置まで引き上げる
太もも前面の伸びを感じたら20〜30秒キープ
左右各2〜3回。1日1〜2セット

骨盤が前に傾かないよう、お腹に力を入れて体幹を固定してください。腰が反れると股関節ではなく腰椎に負担が移ります。

📚 手技療法と運動療法の組み合わせ

手技療法と運動療法（ストレッチを含む）を組み合わせた保存的アプローチが股関節OAに有効であることが複数の研究でまとめられています（Romeo A et al., Reumatismo. 2013;65(2):63-74 / PMID:23877410）。自宅でのストレッチに加え、専門家によるサポートの組み合わせが効果的です。

⑤ 夜・就寝時に痛む：中殿筋ストレッチ

横向きで寝ると下になった股関節の外側が痛む、または夜間に股関節の外側がじわじわ痛む場合、中殿筋・小殿筋（股関節外側の筋）の疲労・緊張が関与していることがあります。立ち仕事・長距離歩行の翌日に特に起こりやすいです。

夜間・横向きで寝た時の股関節外側の痛み

中殿筋ストレッチ（膝倒し）

対象筋：中殿筋・小殿筋

仰向けに寝て、両膝を立てる
ストレッチしたい方の膝を体の内側（反対側）にゆっくり倒していく
肩や胸が浮かないよう、上半身は床に付けたまま
股関節の外側〜お尻の外側に伸びを感じたら20〜30秒キープ
左右各2〜3回。就寝前に行うと特に効果的

膝が床に届かなくても問題ありません。痛みが出ない範囲で「外側の伸び」を感じる角度で止めてください。

📚 PNFストレッチと股関節OA

変形性股関節症の患者さんに対するPNF（固有感覚神経筋促進法）ストレッチのパイロットRCTでは、機能・疼痛の改善が報告されています（de Sire A et al., J Back Musculoskelet Rehabil. 2024;37(2):445-457 / PMID:37955078）。専門家の指導のもとでのストレッチは特に有効です。

⑥ やってはいけないストレッチ

股関節の痛みがある場合、以下の動作は避けてください。無理をすると炎症を悪化させたり、関節を傷める原因になります。

⚠️ 股関節が痛い時にやってはいけないこと

急性炎症期（腫れ・熱感・赤みがある）にストレッチする——炎症が活発な時期はまず安静が優先。ストレッチで悪化します。
痛みが出るまで無理に伸ばす——「少し伸びる」程度が適切な強度。痛みは「やりすぎ」のサインです。
バウンシング（はずみをつけた動き）——筋・腱・関節包に過負荷をかけ、組織を損傷するリスクがあります。
腰を強く反らせるストレッチ——腰椎への代償負荷が増え、腰痛や脊柱管への影響が出ることがあります。
強い痛みを我慢しながら毎日続ける——痛みが継続する場合は何らかの病態が進行しているサインです。専門家に相談してください。

⑦ セルフケアの限界と受診の目安

🏥 整形外科をすぐに受診すべきサイン

以下に当てはまる場合、まず整形外科を受診してください

股関節に強い腫れ・熱感・安静時も続く痛みがある
歩行が困難なほどの痛みがある
変形性股関節症とすでに診断されており、痛みが増悪している
股関節を動かすと「ゴリゴリ」「カクカク」と大きな音がして痛む
片足だけ極端に外を向く（外旋変形）など、明らかな変形がある
2〜3週間セルフケアを続けても改善しない

変形性股関節症が疑われる場合、ストレッチで骨や軟骨の状態を改善することはできません。まず整形外科でレントゲンやMRIにより骨・軟骨の状態を確認し、医師の判断のもとで保存療法を選択してください。

整骨院・鍼灸院が補完できること

整形外科での診断後、保存療法として以下のアプローチを整骨院・鍼灸院と組み合わせることが有効な場合があります。

整骨院・鍼灸院でできること

股関節周囲の深部筋（大腰筋・梨状筋・中殿筋）の筋緊張緩和
骨盤・腸骨のアライメント（位置関係）の調整
日常生活・姿勢の改善指導
自宅でのストレッチ方法の個別指導
股関節をかばうことで生じる腰痛・膝痛へのアプローチ

整形外科と整骨院・鍼灸院の使い分けについては、こちらの解説（股関節痛コラム ⑧章）もあわせてご覧ください。

⑧ よくある質問（FAQ）

股関節が痛い時にストレッチすると悪化することはありますか？＋

急性炎症期（股関節に腫れ・熱感・強い痛みがある時期）や変形性股関節症が進行している場合は、無理なストレッチで痛みが悪化することがあります。「少し伸びる」程度の負荷にとどめ、痛みが出る場合はすぐに中止してください。判断に迷う場合は整形外科または整骨院に相談することをおすすめします。

股関節のストレッチは毎日やってもいいですか？＋

痛みが出ない範囲であれば毎日行ってかまいません。各ストレッチ20〜30秒、左右各2〜3回を目安にしてください。ただし痛みが強くなった日や炎症症状（腫れ・熱感）がある日は休みましょう。やりすぎると逆効果になることもあります。

変形性股関節症でもストレッチはできますか？＋

変形の程度によります。軽度〜中等度の場合、非薬物療法（ストレッチ・運動療法を含む）が痛み・可動域・身体機能の改善に有効と報告されています（Ceballos-Laita et al., 2019 / PMID:30670244）。ただし重度の変形・強い疼痛がある場合は、まず整形外科で骨・軟骨の状態を確認し、医師の指示のもとで行うことを推奨します。

股関節の痛みは整骨院と整形外科どちらに行くべきですか？＋

強い痛み・腫れ・歩行困難がある場合はまず整形外科で骨や軟骨の状態をレントゲン・MRIで確認してください。「慢性的な重だるさ・可動域の低下・姿勢由来の股関節痛」は整骨院が得意とする分野です。診断後に整骨院・鍼灸院での筋緊張緩和・骨盤調整を組み合わせることで、より効果的なケアにつながる場合があります。

股関節のストレッチで腰も痛くなるのはなぜですか？＋

股関節の可動域が低下していると、ストレッチ中に腰椎が代わりに動いてしまう「腰椎骨盤股関節リズムの乱れ」が生じます。これが腰への余計な負担につながります。お腹に軽く力を入れて体幹を安定させ、「腰ではなく股関節を動かす」感覚で行うことが大切です。腰痛が同時にある場合は整骨院でまず骨盤・腰椎の評価を受けることをおすすめします。

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出典・参考文献

Ceballos-Laita L, et al. "Effects of non-pharmacological conservative treatment on pain, range of motion and physical function in patients with mild to moderate hip osteoarthritis. A systematic review." Complement Ther Med. 2019;42:214-222. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30670244/
Romeo A, et al. "Manual therapy and therapeutic exercise in the treatment of osteoarthritis of the hip: a systematic review." Reumatismo. 2013;65(2):63-74. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23877410/
de Sire A, et al. "Efficacy of proprioceptive neuromuscular facilitation on functioning in patients with bilateral hip osteoarthritis: A pilot randomized controlled trial." J Back Musculoskelet Rehabil. 2024;37(2):445-457. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37955078/

監修：院長河野太朗（柔道整復師）