肩こり・ツボ・セルフケア

肩こりツボ福岡市城南区｜鍼灸師が教える6つの特効ツボと正しい押し方

🪡 監修・執筆：当院の鍼灸担当（はり師・きゅう師国家資格保有）

最終更新 2026年7月19日

「肩こりに効くツボはどこ？」——鍼灸師が結論からお伝えします

肩こりに対してセルフケアで押せる代表的なツボは、肩井（けんせい）・風池（ふうち）・天柱（てんちゅう）・合谷（ごうこく）・曲池（きょくち）・天宗（てんそう）の6穴です。これらは東洋医学（鍼灸学）で肩・首・頭部の血流改善や筋緊張の緩和に伝統的に使用される経穴（ツボ）であり、WHO標準経穴部位（WPRO 2008）にも収載されています。

ただし、ツボ押しはあくまでセルフケアの補助です。深部の筋緊張・姿勢の歪みが原因の慢性的な肩こりには、ツボ押しだけでは届かないことがあります。2〜3週間押し続けても変化がない場合は鍼灸・整骨院での施術も選択肢に入れてください。

⚠️ 合谷（LI4）・肩井（GB21）は妊娠中は避けてください。詳しくは下の注意事項をご確認ください。

当院は、柔道整復師（国家資格）の院長・河野太朗と、国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）が在籍。整骨の手技と鍼灸を、それぞれの国家資格者が連携して組み立てる複合アプローチで対応します。

このコラムは、当院に在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）が、日常的に使用する経穴（ツボ）の正確な位置・押し方・禁忌事項をまとめたものです。WHO標準経穴部位に基づいた正確な情報をお届けします。

✅ 監修・執筆：当院の鍼灸担当（はり師・きゅう師国家資格保有）
✅ 参考：WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region（2008）・厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」
✅ 最終更新 2026年7月19日

肩こりとツボ（経穴）の関係

厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」によると、肩こりは女性の有訴症状1位（23.4%）・男性の有訴症状2位です。デスクワークの増加・スマートフォンの普及・テレワーク化により、現代人にとって最も身近な症状のひとつです。

東洋医学（鍼灸学）では、体の表面に「経穴（けいけつ）」と呼ばれる特定のポイント（ツボ）があり、ここを刺激することで局所の血流改善・筋緊張の緩和・神経への働きかけが期待されると考えられてきました。現在、WHO（世界保健機関）は世界共通の標準経穴部位を定めており（WHO WPRO 2008）、361穴が国際標準として収載されています。

ツボ押し（指圧）は鍼のような深部への直接刺激ではありませんが、日常のセルフケアとして継続しやすく、肩・首の血行促進・こわばりの緩和に役立てることができます。一方で、ツボ押しが届きにくい深部の筋緊張・骨盤や頸椎のアライメントの問題には、鍼灸施術による専門的なアプローチが有効な選択肢です。

鍼灸師が選ぶ肩こりに効くツボ6選

以下の6穴は、肩こり・首こりに対して鍼灸の臨床でもよく使われる代表的な経穴です。位置を文字だけで正確に見つけられるよう、体の目印（ランドマーク）からの説明を徹底しています。

①

肩井（けんせい・GB21）肩こりの代名詞・最も有名なツボ

位置

首の付け根にある一番出っ張る骨（第7頸椎棘突起＝うつむいたときに最も突き出る骨）と、肩先の端（肩峰＝肩の一番外側の骨のてっぺん）を結んだ線のちょうど真ん中。肩のてっぺん・中央あたりを押すと、じんわりとした鈍い痛みを感じる場所。

押し方

反対側の手の親指・人差し指・中指の3本で、肩をやさしくつまむようにして5〜10秒かけてゆっくり圧をかける。圧をかけたままゆっくり離す。1か所につき3〜5回繰り返す。

注意

⚠️ 妊娠中は使用しないでください。強く押しすぎると頭痛やめまいが出ることがあります。「痛気持ちいい」程度の力加減を守ってください。

②

風池（ふうち・GB20）頭痛・眼精疲労にも効く後頭部のツボ

位置

後頭部の髪の生え際、首の後ろにある2本の太い筋肉がV字に広がる外側のくぼみ。正面を向いて両手の親指を首の後ろに当てながら、頭蓋骨の縁に沿って外側にずらすと、左右それぞれにくぼみが見つかる（左右対称に2か所）。

押し方

両手の親指を左右のくぼみに当て、頭蓋骨の方向（斜め上・内側）に向かって5〜10秒ゆっくり圧をかける。目を閉じて、じわーっとした感覚を確認しながら行う。3〜5回繰り返す。

注意

頭が重い・目が疲れたときにも効果が期待できます。強く押しすぎると一時的にめまいが出ることがあるため、最初は軽めから始めてください。

③

天柱（てんちゅう・BL10）首の後ろ・眼精疲労・不眠にも

位置

後頭部の髪の生え際、首の後ろ中央から親指1本分（約2cm）外側にある太い筋肉（僧帽筋）の外縁のくぼみ。風池より中央寄り・やや下に位置する。首の真後ろをやさしく触れながら外側に少しずらすと、太い筋肉の縁に当たる感覚がある。

押し方

両手の親指を左右のくぼみに当て、真上（頭蓋骨の方向）に向かってゆっくり5〜10秒圧をかける。3回繰り返す。デスクワーク後の首の重さや眼精疲労を感じたときに特に取り入れやすい。

注意

風池と天柱は隣接しているため、2か所をまとめてケアすると効率的です。不眠・頭痛にも幅広く使われます。押しすぎに注意。

④

合谷（ごうこく・LI4）万能ツボ——全身の痛み・頭痛・ストレスに

位置

手の甲側、親指と人差し指の骨が合わさるV字の合流点からやや人差し指側のふくらみ。反対の親指で押すと、ジーンとした鈍い痛み（「ひびき」）を感じる。

押し方

反対の手の親指を当て、人差し指側の骨（第2中手骨）に向かって5〜10秒ゆっくり圧をかける。「痛気持ちいい」強さが目安。3〜5回繰り返す。

注意

⚠️ 妊娠中は使用しないでください。合谷（LI4）は伝統的な鍼灸学において妊娠中の禁忌ツボのひとつとされており、子宮収縮を促す可能性が伝統医学では記述されています（Betts D et al., 2011・PMID: 21444295）。体が弱っているときや空腹時は軽めに。

⑤

曲池（きょくち・LI11）肩から腕のだるさ・血行促進に

位置

肘を直角に曲げたとき（力こぶを作る要領）にできる、肘の内側の横じわの親指側（外端）。骨の出っ張り（上腕骨外側上顆）のすぐ内側にある。押すとジーンとした感覚がある。

押し方

反対の手の親指を当てて、骨に向かってゆっくり5〜10秒圧をかける。3〜5回繰り返す。肩〜腕の張り・だるさが強い日に特におすすめ。

注意

肩こりから腕にかけてのだるさ・重さに効くツボです。テニス肘（上腕骨外側上顆炎）の痛みが強いときは無理に押さないでください。

⑥

天宗（てんそう・SI11）肩甲骨周囲のこり・デスクワーカーに

位置

肩甲骨の中央にあるくぼみ。肩甲骨の上辺（肩甲棘＝横に走る骨の出っ張り）と下の尖り（下角）のちょうど中間点にある。自分では指が届きにくい位置のため、テニスボールを使うと便利。

押し方

テニスボールを床に置き、その上に肩甲骨の中央が当たるように仰向けに寝る。体重をゆっくりかけながら5〜10秒×3回。または、もう一方の手で肩をつかみながら反対の親指で後ろから押す。

注意

デスクワークで肩甲骨周囲が特に固まっている方に特に効果が期待できます。腕や肩の痺れが強い場合は使用前に専門家に相談を。

ツボ押しの基本ルールと注意事項

ツボ押しの基本ルール

強さは「痛気持ちいい」程度——強く押せば効くわけではない。力の入れすぎは逆効果。
押す時間は1か所5〜10秒——ゆっくり圧をかけ、ゆっくり離す。
1日2〜3回・各ツボを3〜5セットが目安。
押した後に楽になる感覚を基準に——押した後に痛みが増す場合はすぐにやめる。
入浴後が効果的——体が温まって血行が良いときの方が筋肉がほぐれやすい。

🚨 妊娠中・体調不良時は必ずご確認ください

妊娠中に避けるべきツボ：合谷（LI4）・肩井（GB21）

合谷（LI4）と肩井（GB21）は、伝統的な鍼灸学において妊娠中の禁忌ツボとして知られており、子宮収縮を促す可能性が記述されています（Betts D, Budd S. Acupuncture in Medicine, 2011・PMID: 21444295）。妊娠中のツボ押しは必ず産婦人科または鍼灸師にご相談のうえ行ってください。セルフケアで判断しないことが大切です。

妊娠中に比較的使いやすいとされるツボ：天柱（BL10）・曲池（LI11）・天宗（SI11）——ただし必ず専門家に確認を
その他、使用を避けるべき状況：発熱・体調不良・食後すぐ・飲酒後・皮膚に傷や炎症がある部位
強いしびれ・脱力感・激しい痛みがある場合：ツボ押し前に医療機関を受診する

ツボ押しで良くならない肩こりへ——鍼灸という選択肢

ツボ押しは日常のセルフケアとして有用ですが、次のような肩こりはツボ押しだけでは改善しにくいことがあります。

数年以上続く慢性的な肩こり——深部の筋肉（多裂筋・肩甲挙筋・菱形筋）まで緊張が定着している
姿勢の歪み（猫背・巻き肩・頭部前方位）が原因になっている
頸椎のアライメント（ストレートネック）の問題を伴っている
腕や手のしびれ・脱力感を伴う（神経の圧迫が疑われる）
ツボを押すと一時的に楽になるが、すぐ戻る

このような場合、鍼灸（はり治療）は筋肉の深部へ直接アプローチできるという特徴があります。体表の指圧では届かない深い層の筋緊張（トリガーポイント）に対して、細い鍼を用いることで局所血流の改善と筋緊張の緩和を図るのが鍼灸の役割です。

📚 鍼灸の臨床エビデンス（頸肩部疼痛）

Yu B et al.（Medicine (Baltimore), 2024・PMID: 39533561）のメタ分析（RCT 10件・患者754名）では、頸肩部の痛み・こりに対する鍼灸治療が通常治療と比較して疼痛スコアの有意な改善をもたらしたと報告されています。鍼は指圧と異なり、筋肉の深層（多裂筋・肩甲挙筋）まで直接刺激を届けることができます。

当院では、国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）が担当し、肩こりの原因（筋緊張の深さ・姿勢の問題・自律神経の乱れ）を評価したうえで施術を組み立てます。ツボ押しと鍼灸を選択肢として知っておくことが、慢性的な肩こりと上手に付き合うための第一歩です。

参考根拠・出典

📚 出典①：厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」（2022年）

有訴者率の上位症状として、肩こりは女性1位（23.4%）・男性2位に挙げられている。（厚生労働省令和4年国民生活基礎調査統計表第10表）

📚 出典②：WHO「Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region」（2008）

WHO西太平洋地域事務局が定めた国際標準経穴部位テキスト。肩井（GB21）・風池（GB20）・天柱（BL10）・合谷（LI4）・曲池（LI11）・天宗（SI11）を含む361穴の位置が国際標準として定義されている。

📚 出典③：Yu B et al.（Medicine, 2024・PMID: 39533561）

頸肩部の痛み・こりに対する鍼灸のシステマティックレビュー＆メタ分析（RCT 10件・754名）。鍼灸群が通常治療群と比較して疼痛スコアの有意な改善を示したと報告。

📚 出典④：Betts D, Budd S.（Acupuncture in Medicine, 2011・PMID: 21444295）

合谷（LI4）・三陰交（SP6）を含む妊娠中の禁忌ツボに関する歴史的根拠と臨床判断の総説。子宮収縮への影響の可能性と、妊娠中への鍼灸使用における注意事項を解説。

よくある質問

ツボ押しで肩こりは根本的に良くなりますか？＋

ツボ押し（指圧）は血行を促進し、筋肉の緊張を和らげるセルフケアとして有用ですが、長年の肩こりや深部の筋緊張・姿勢の歪みが原因の場合、セルフケアだけでは改善が難しいことがあります。ツボ押しを続けても2〜3週間で変化が感じられない場合は、鍼灸や整骨院での施術もあわせて検討してみてください。

肩井を押したら頭痛がしました。大丈夫ですか？＋

肩井（GB21）は首から頭部への血流に関わるツボのため、強く押しすぎると頭痛や立ちくらみが出ることがあります。力の入れすぎが原因の可能性が高いため、押す力を弱め、「ジーンとくるくらい」の軽い刺激にとどめてください。それでも頭痛が続く場合は医療機関を受診してください。

合谷はどのくらいの強さで押せばいいですか？＋

合谷（LI4）は「痛気持ちいい」と感じる程度の強さが目安です。強く押せば効果が高いわけではなく、適度な刺激が大切です。5〜10秒ゆっくり圧をかけて、ゆっくり離すを3〜5回繰り返してください。妊娠中は使用しないでください。

妊娠中に押せるツボはありますか？＋

妊娠中は合谷（LI4）・肩井（GB21）など子宮収縮に関わるとされるツボは避けてください。天柱（BL10）・曲池（LI11）・天宗（SI11）は比較的禁忌とされることが少ないですが、妊娠中のツボ押しは必ず産婦人科や鍼灸師に相談してから行ってください。セルフケアで判断しないことが大切です。

ツボ押しは毎日やっていいですか？＋

毎日行っても問題ありません。ただし、1つのツボを1日に何十回も強く押すのは逆効果になることがあります。1日2〜3回・各ツボを3〜5セットを目安に、「押した後に楽になる」感覚を基準に行ってください。押した後に痛みや不快感が増す場合は休みましょう。

肩こりをさらに深くケアしたい方へ

ツボ押しで届かない深部の肩こり・慢性的なこわばりには、鍼灸×整骨の複合アプローチという選択肢があります。当院の施術ページで詳しくご案内しています。

▶ 肩こり施術ページ 深部筋へのアプローチ・鍼灸×ハイボルト×整骨の複合ケア → ▶ 鍼灸施術ページ 国家資格をもつ鍼灸師による経穴へのアプローチ →

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出典・参考文献

厚生労働省「令和4年国民生活基礎調査」有訴者率の統計 https://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/k-tyosa/k-tyosa22/
WHO Regional Office for the Western Pacific. "WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region." 2008. https://apps.who.int/iris/handle/10665/44315
Yu B, Yang Y, Fang J, et al. "Efficacy and safety of acupuncture treatment for stiff neck: A systematic review and meta-analysis." Medicine (Baltimore). 2024;103(45):e40415. PMID: 39533561 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39533561/
Betts D, Budd S. "'Forbidden points' in pregnancy: historical wisdom?" Acupuncture in Medicine. 2011;29(2):137-139. PMID: 21444295 https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21444295/

監修・執筆 当院の鍼灸担当（はり師・きゅう師国家資格保有）
協力：院長河野太朗（柔道整復師・施術歴14年以上）
長丘はりきゅう整骨院｜福岡市城南区樋井川2-1-62 マークス城南1F
最終更新：2026年7月19日

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