ゴルフ肘 ツボ｜少海など4つの経穴の位置と押す秒数・回数｜長丘はりきゅう整骨院
ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）でよく用いられる少海・小海・曲沢の3つは、いずれも肘の内側に集まっています。唯一の例外が手首にある内関で、肘そのものに触れずに使えます。少海と小海は「しょうかい」という読みが一致するため取り違えやすく、なかでも小海は尺骨神経が通る肘部管のすぐ上にあるぶん、他の経穴より弱い力で扱う必要があります。
【自分でできること】指の腹を垂直に当て、「痛気持ちいい」と感じる強さまでにとどめる。小海だけは軽く触れる程度に。【受診の目安】小指・薬指のしびれ、安静時のズキズキ痛、肘の内側の腫れ・熱感がある場合は、ツボ押しより先に整形外科を受診してください。
⚠️ ツボ押しより先に整形外科への受診を検討してほしいサイン
① 小指・薬指にしびれや違和感がある（尺骨神経の症状＝肘部管症候群の疑い）
② 安静にしていてもズキズキと痛む（安静時痛・夜間痛）
③ 肘の内側が腫れている、押さなくても熱をもっている
④ セルフケアを数週間続けても改善がみられない、むしろ悪化している
上記に当てはまらない一般的なゴルフ肘であれば、以下の4つの経穴が目安になります。
ゴルフ肘のツボは少海・小海・曲沢・内関の4つです。少海・曲沢・内関は5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す×5回、尺骨神経の通り道にある小海だけは軽く3秒当てる×3回・1日1回までにとどめます。小指側にしびれが走る・数週間続けても変わらない場合は、福岡市城南区の長丘はりきゅう整骨院か整形外科へご相談ください。
ゴルフ肘は前腕屈筋群のストレッチやリバースタイラーツイストと組み合わせてケアされる方が多く、運動療法の内容はゴルフ肘ストレッチのコラムにまとめています。本記事はその中でも、道具を使わず指先だけで取り入れられる4つの経穴（少海・小海・曲沢・内関）の押し方に絞って解説します。
秒数・回数の目安として、ゴルフ肘のツボはどれくらいの強さで押せばいいですか？
ツボ押しの基本手順は、指の腹を皮膚に垂直に当て、じわっと圧を加えながら数秒キープし、ゆっくり離す、というものです。目安は「痛気持ちいい」の範囲まで。
鋭い痛みやしびれが走るほど強く押し込むのは避けてください。爪を立てる、呼吸を止める、患部をこすったり揉みほぐそうとしたりする押し方も避けるべき3点です。
ゴルフ肘は前腕屈筋群が骨に付着する部分（内側上顆）で起きている炎症です。厄介なのは、この内側上顆のすぐ裏側を尺骨神経が通っている（肘部管）ことで、4つの経穴には「筋肉・腱に効かせるタイプ」と「神経のそばにあり慎重を要するタイプ」が混在します。まず次の章で少海と小海の違いを押さえてから、経穴ごとの押し方に進んでください。
読みが同じ「しょうかい」に注意——少海と小海の違いは何ですか？
少海（HT3）と小海（SI8）は、どちらも読み方が「しょうかい」ですが、経絡も位置もまったく別の経穴です。混同すると押す位置を間違え、思わぬところを強く押してしまうため、まずこの違いを確認してください。
少海（しょうかい）：心経に属する経穴。肘を曲げたときにできる肘の内側のしわの、内側の端にあります。上腕二頭筋腱のすぐ内側で、骨の出っ張りよりやや前方（体の正面側）です。
小海（しょうかい）：小腸経に属する経穴。少海よりもさらに後ろ側、肘頭（肘を曲げると出っ張る骨）と内側上顆の間のくぼみにあります。ここは尺骨神経の通り道（肘部管）にあたり、4つの経穴の中でもっとも慎重に扱う必要があります。
見分け方の目安として、腕を体の横に下げ、肘を軽く曲げてみてください。肘の内側の「しわ」の上にあるのが少海、肘のうしろの骨と骨の間の「くぼみ」にあるのが小海です。位置に自信が持てない場合は、来院時に確認だけでもご案内できます。
ゴルフ肘に伝わる4つの経穴、それぞれの押し方の実数は？
ここから紹介する4つの経穴は、位置の基準をWHO標準経穴部位（2008）に揃えています。共通のルールとして「ズーンと響く」程度の強さまでにとどめ、鋭い痛みやしびれが出た時点で中止してください。ゴルフ肘で伝統的に使われてきた経穴を、内側寄りから手首側へ向けて順に見ていきます。
位置：肘を軽く曲げると浮き出る、内側のしわのいちばん内寄り。上腕二頭筋腱のすぐわきで、内側上顆よりやや手前（体の正面側）のくぼみにあります。
やり方：もう片方の手の親指をこのくぼみに沿わせ、体重をじんわり垂直方向へ乗せていきます。皮静脈や尺骨神経の枝が近くを走るため、指先をグリグリ動かすような押し方は不向きです。一点にとどめて圧をかけ、じわっと響く感覚が出たところで止めてください。
- 実数
- 5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す ×5回
- 頻度
- 1日1〜2回
- 注意
- 強く揉まない。ズーンとしたしびれ感が出たら圧を弱める
位置：肘を曲げてできる、肘頭（尖った骨）と内側上顆の間のくぼみ。ここは「机の角にぶつけると小指までジーンとしびれる」あの場所で、尺骨神経の通り道＝肘部管そのものです。
やり方：ほかの経穴のように押し込むのではなく、指先を軽く乗せる程度で十分です。触れただけで小指・薬指にビリッとした感覚が響くなら、それ以上圧をかけずすぐに手を離してください。4つの経穴の中で唯一、「強く押さない」ことが前提の経穴です。
- 実数
- 軽く3秒当てる→力を抜く ×3回（強い圧はかけない）
- 頻度
- 1日1回まで
- 注意
- しびれ・電気が走る感覚が出たら即中止。強圧・持続圧は禁止
位置：肘の内側のしわの上、力こぶを触ったときに浮き出る上腕二頭筋腱のすぐ小指寄り（尺側）にあるくぼみです。
やり方：腱のきわに親指を当て、静かに圧を加えます。すぐ内側を上腕動脈が走っているため、押す前に指先で拍動を感じないか確かめ、脈を感じる場合は少しだけ小指側へ位置をずらしてから押してください。
- 実数
- 5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す ×5回
- 頻度
- 1日1〜2回
- 注意
- 脈を感じる位置は避ける。強い圧で長く押し続けない
位置：手のひら側の手首、しわから指幅3本ぶん肘寄りに進んだところ。長掌筋腱と橈側手根屈筋腱という2本の腱にはさまれた溝にあります。
やり方：2本の腱の間に親指を当て、まっすぐ沈めるように押します。肘の患部を直接触らずに使えるのが最大の利点で、内側上顆の腫れ・熱感が強い時期でも取り入れやすく、ラウンド中の休憩やデスクワーク中でも袖をまくらず押せます。
- 実数
- 5秒かけて押す→5秒保つ→5秒かけて戻す ×5回（左右）
- 頻度
- 1日2〜3回
- 注意
- 手首に強いしびれ・痛みがあるときは無理をしない
ゴルフ肘の経穴4つを表でまとめて確認（位置・秒数・回数・頻度）
| 経穴（読み・コード） | 位置 | 押し方の実数 | 1日の頻度 | 使い方の目安 |
|---|---|---|---|---|
| 少海（しょうかい／HT3） | 肘内側のしわの内側の端 | 5秒→5秒→5秒 ×5回 | 1〜2回 | 局所の基本穴。強く揉まない |
| 小海（しょうかい／SI8） | 肘頭と内側上顆の間のくぼみ（肘部管） | 軽く3秒当てる ×3回 | 1回まで | 強く押さない。しびれが出たら即中止 |
| 曲沢（きょくたく／PC3） | 肘内側のしわ・二頭筋腱の尺側 | 5秒→5秒→5秒 ×5回 | 1〜2回 | 脈を感じる位置は避ける |
| 内関（ないかん／PC6） | 手首内側・腱2本の間、しわから指幅3本 | 5秒→5秒→5秒 ×5回（左右） | 2〜3回 | 肘に触れず使える。外出先でも |
ゴルフ肘のツボ押しを控えるべき場面と、すぐにやめる基準は何ですか？
セルフケアとして便利なツボ押しですが、押すこと自体を見合わせたほうがよい場面もあります。次のいずれかに当てはまる間は、少なくとも少海・小海への刺激は控えてください。
控えるべき場面
- 小海を強く押す・指をめり込ませる——肘部管を走る尺骨神経を圧迫し、小指・薬指にしびれが響くおそれがあります
- 肘の内側がズキズキする急性期に、少海・小海へ強い圧をかける——炎症や神経への刺激をかえって強めるおそれがあります。この時期は内関だけにとどめてください
- 曲沢の位置で拍動を感じるのに、その場所を押し続ける——上腕動脈を圧迫し続けることになります
- 肘の内側が熱を持ち、はっきり腫れている
- 肘の周囲に湿疹・傷・打撲がある、あるいは出血しやすくなる薬を服用している
- 食事の直後・飲酒後・体調がすぐれないとき
すぐにやめる基準
- 押している間、あるいは押した直後に小指・薬指や手のひらの小指側にビリッとした感覚が走った
- 押した後で痛みがそれまでより増した、あるいは翌日になっても引かない
- 押した部位に内出血の跡が残った、じんわり熱を持っている
- 数週間試しても変わらないどころか、むしろ小指側の感覚が鈍くなってきた
これらに一つでも当てはまったら、自己判断で様子を見続けず、整形外科か当院へご相談ください。
ゴルフ肘のツボについて当院で多い相談内容は？
当院にゴルフ肘でご来院される方にお話を伺うと、肘の内側の痛みだけでなく、小指や薬指側のしびれを併せて訴える方が一定数いらっしゃいます。しびれを伴う場合は、経穴を押す前に肘部管症候群（尺骨神経の圧迫）の可能性がないかを優先して確認するようにしています。一方で、しびれがなく肘の内側の張りだけを訴える方は、内関のように肘から離れた経穴も無理なく生活に取り入れられている印象があります。
ゴルフ肘のツボ押しについて、研究では何がわかっている？
少海・小海・曲沢・内関の位置は、WHO標準経穴部位（2008）という国際的な基準に沿ってご紹介しています。一方で、これらの経穴を使った鍼灸・指圧がゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）そのものにどれだけ効果があるかを検証した臨床研究は、PubMedで確認した範囲では症例報告レベルにとどまり、まとまった比較試験は見当たりませんでした。
肘の腱の炎症という点では似ているテニス肘（上腕骨外側上顆炎）に関しては鍼治療の研究がいくつか報告されていますが、患部の位置も負荷がかかる筋肉群（前腕伸筋群と屈筋群）も異なるため、その結果をそのままゴルフ肘の効果の裏付けとして当てはめることはできません。本記事では、テニス肘を対象とした研究の数値を流用せず、経穴の位置を定める基準としてWHO標準経穴部位（2008）のみを出典に明記しています。
ここで紹介している押し方・秒数・回数は、研究によって効果が実証された数値ではなく、在籍する国家資格をもつ鍼灸師の臨床経験にもとづく目安としてご案内しているものです。当院の施術効果を保証・断定するものではなく、感じ方には個人差があります。
よくある質問（FAQ）
小海は小腸経に属し、少海よりもさらに後ろ側、肘頭（ひじの出っ張った骨）と内側上顆の間のくぼみにあり、尺骨神経の通り道（肘部管）に近い位置です。小海は4つの経穴の中でもっとも慎重に扱う必要があります。
一方、経穴への指圧は道具も着替えも不要なので、ラウンド後の車内や外出先など体を大きく動かせないタイミングでの補助として向いています。無理のない範囲で両方を取り入れてみてください。
西鉄バス「長尾公園前」徒歩1分。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。駐車場4台。Google口コミ★4.9（213件）。
電気施術・鍼施術・テーピングを組み合わせた整骨院での対応内容や、肘部管症候群とゴルフ肘の見分け方は、以下のページで詳しくまとめています。
ゴルフ肘の原因と整骨院での対応をもっと詳しく →ゴルフ肘のツボ、しびれがあるかどうかも含めて確かめませんか
「押している場所が合っているか自信がない」「しびれがあって不安」——そんなときはお気軽にお声がけください。福岡市城南区・南区・早良区の皆さまにご利用いただいています。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。
福岡市城南区樋井川2-1-62 マークス城南1F｜西鉄バス「長尾公園前」徒歩1分｜駐車場4台
- WHO Regional Office for the Western Pacific. "WHO Standard Acupuncture Point Locations in the Western Pacific Region." 2008. https://iris.who.int/handle/10665/353407（経穴の位置を定める基準として使用。効果を検証した研究ではありません）
※ゴルフ肘（上腕骨内側上顆炎）そのものを対象とした鍼灸・指圧の比較試験は、確認できる範囲では見当たりませんでした。テニス肘（外側上顆炎）を対象とした研究は存在しますが、患部・原因となる筋肉群が異なるため、本ページの説明・数値には引用していません。
監修：院長 河野太朗（柔道整復師）／経穴・鍼灸の記述：在籍する国家資格をもつ鍼灸師（はり師・きゅう師）の監修協力
最終更新日：2026年9月7日