坐骨神経痛 ストレッチ｜お尻・もも裏を楽にする4つのやり方と悪化させない注意点｜長丘はりきゅう整骨院

梨状筋はお尻の深層にある筋肉で、坐骨神経がこの筋肉の下（または間）を通るため、梨状筋の過緊張が坐骨神経を圧迫します。「フィギュア4（4の字）」と呼ばれる体位で伸ばします。

1. 仰向けに寝て、左膝を曲げて立てる。
2. 右足首を左膝の上に乗せる（4の字の形になる）。
3. 両手を左膝の裏または太ももに当て、ゆっくり胸の方向へ引き寄せる。
4. 右のお尻の奥に「じわー」とした伸び感が出る位置でキープする。
5. ゆっくり元の位置に戻す。反対側も同様に行う。

大殿筋・中殿筋の過緊張もお尻の深部で坐骨神経を圧迫する原因になります。梨状筋ストレッチより浅い位置の筋肉を対象にしたシンプルな体操で、梨状筋ストレッチが難しい場合や準備体操として先に行うと効果的です。

1. 仰向けに寝て、片側の膝を両手で抱える。反対の脚は伸ばしたまま。
2. 膝をゆっくり胸に引き寄せ、お尻から腰にかけての伸び感を出す。
3. 伸び感のある位置でキープする。
4. ゆっくり戻し、反対側を行う。

坐骨神経はもも裏（ハムストリング）の間を走行します。ハムストリングの硬さが坐骨神経への張力を高め、痛みとしびれを増悪させることがあります。重要なのが「立位での前屈は避け、仰向けで行う」こと。立位の前屈は腰椎椎間板への圧迫が増すため、ヘルニア型の坐骨神経痛では逆効果になることがあります。

1. 仰向けに寝て、ストレッチする側の足の裏にタオル（またはベルト）を引っかける。
2. タオルを両手で持ち、膝をできるだけ伸ばしながらゆっくり足を天井方向に上げる。
3. もも裏に「じわー」とした伸び感が出る角度でキープする。
4. 反対の脚は床に伸ばしたままにする（曲げると腰椎への負荷が変わる）。
5. ゆっくり足を下ろして反対側を行う。

坐骨神経が周囲の組織と癒着気味になると、動かすたびに痛みやしびれが起こりやすくなります。神経滑走体操（ニューラルフロッシング）は、神経を「動かす」ことで神経の滑走性（動きやすさ）を改善することをめざす体操です。①〜③の「静的ストレッチ（じっと伸ばす）」と違い、「短いリズムで動かして止めない」のが特徴です。

1. 椅子に座り、背すじを伸ばして体を安定させる。
2. ストレッチする側の膝をゆっくり伸ばしながら、同時に足先を自分に向ける（足首を背屈）。
3. もも裏〜ふくらはぎに軽い引っ張り感が出る角度でいったん止める（1〜2秒）。
4. 膝を曲げながら足先を下に向ける（足首を底屈）。元の姿勢に戻る。
5. このリズムよく繰り返す動作を1セットとして数える。