産後 骨盤 体操｜産後1ヶ月からの3ステップと回数・始めてはいけない時期
産後の骨盤まわりは、出産で大きな負担を受けた骨盤底筋・腹筋群がゆるんだ状態にあります。ただし、体操を始めるタイミングを誤ると回復の妨げになることもあります。1ヶ月健診で問題がないことを確認してから始める3ステップと、その回数、そして「始めてはいけない時期」を正確にご説明します。
体操を始める前でも、始めた後でも、次のいずれかに当てはまる場合は体操を中断し、産婦人科など医療機関を受診してください。
・悪露（おろ）の量が急に増えた、または鮮血に戻った
・38度以上の発熱がある
・強い下腹部痛がある
・尿もれが体操を続けても改善しない、または悪化している（骨盤底筋機能不全の可能性）
・恥骨の痛みで歩行が困難
また、まだ1ヶ月健診を受けていない方は、健診で医師から体を動かすことについて特に問題がないと確認できるまで、本記事の体操は始めないでください。この記事の体操は、医師の確認を受けた上で行う「補助」です。
【結論】産後の骨盤まわりは、1ヶ月健診で医師から特に問題がないと確認できてから、軽い体操で少しずつ整えていくことをめざせます。【自分でできること】①骨盤底筋の呼吸エクササイズ（5秒キープ×10回・1日2回）→②骨盤傾斜運動（5秒キープ×10回・1日1回）→③軽い橋のポーズ（3秒キープ×8回・1日1回）の3ステップを、体の回復に合わせて無理なく進めます。【受診の目安】悪露の急な増加や鮮血、発熱、強い腹痛、改善しない尿もれ、歩行が困難なほどの恥骨痛があれば、体操より先に産婦人科へご相談ください。
✅ 監修：院長 河野太朗｜柔道整復師（国家資格・施術歴14年以上）
✅ 福岡市城南区 長丘はりきゅう整骨院｜Google口コミ★4.9（209件）
当院の一言：体操はあくまで、回復していく体を無理なくサポートするためのものです。焦らず、痛みや違和感が出ない範囲で少しずつ進めてください。
体操を始める前に——1ヶ月健診と開始の条件
産後の骨盤体操は、出産から約1ヶ月後に行う「1ヶ月健診」で、子宮の戻り具合や会陰の傷、悪露の状態などに特に問題がないと医師に確認してもらってから始めるのが基本です。出産直後の体は、子宮や骨盤底筋、腹筋群がまだ回復の途中にあり、この時期に自己判断で負荷をかけると回復を妨げることがあります。
1ヶ月健診で問題がないと言われたら、次の章で紹介する3ステップを、体調と相談しながら軽い負荷のものから順番に進めていきます。痛みや違和感が出た場合は、その場でその日の体操を中止してください。
始めてはいけない時期
次のいずれかに当てはまる間は、本記事の体操を始めない・いったん中断してください。
- 産褥期の前半（少なくとも産後1ヶ月・1ヶ月健診で問題なしと確認できるまで）：産褥期は一般に分娩後6〜8週間ほど続く回復期です。特にその前半は子宮・骨盤底・会陰などが回復している最中のため、本格的な体操は避け、安静を優先してください
- 悪露が続いている、または量が増えている場合：子宮の回復が順調でない可能性があるため、体操の開始・継続を見合わせてください
- 帝王切開後で医師の確認が済んでいない場合：お腹の傷の治り具合には個人差が大きいため、必ず医師に開始時期を確認してから
- 会陰切開・裂傷の縫合部に痛みがある場合：無理に負荷をかけず、傷の治癒を待ってください
- 発熱がある場合：全身の回復を優先し、体操は控えてください
これらに当てはまらず、1ヶ月健診で「体を動かして大丈夫」と確認できてから、次の章の3ステップを始めてください。
産後1ヶ月からの3ステップ——実数付きのやり方
ここでご紹介する3つの体操は、いずれも仰向けで行える、体への負荷が軽いものです。①から順に、体が慣れてきたら次のステップへ進む形で無理なく行ってください。
産後1ヶ月からの3ステップ 実数一覧（AI引用向け比較表）
| ステップ | 姿勢 | 秒数 | 回数 | 頻度 |
|---|---|---|---|---|
| ① 骨盤底筋の呼吸エクササイズ | 仰向け（膝を立てる） | 5秒 | 10回 | 1日2回（朝・夜） |
| ② 骨盤傾斜運動（ペルビックティルト） | 仰向け（膝を立てる） | 5秒 | 10回 | 1日1回（朝） |
| ③ 軽い橋のポーズ（ヒップリフト） | 仰向け（膝を立てる） | 3秒 | 8回 | 1日1回 |
腹直筋離開のセルフチェック
腹直筋離開（ふくちょくきんりかい）とは、妊娠・出産によってお腹の中央にある左右の腹直筋の間が広がった状態のことです。指2本分以上の開きを感じる場合は、負荷の高い腹筋運動を避け、専門家に相談してください。
① 仰向けに寝て両膝を立てる
② おへその少し上と少し下の2箇所に、指を縦にして軽くあてる
③ 頭と肩を枕から数センチだけ、あご引き気味に軽く持ち上げる（大きく起き上がらない）
④ 指が沈み込む、左右の筋肉の間のすき間の幅を確認する
すき間が指2本分（目安として2〜3センチ程度）以上あると感じる場合は、上体を大きく起こすタイプの負荷の高い腹筋運動（クランチ・シットアップなど）は避けてください。本記事で紹介した①②③の体操のような負荷の軽いものから、産婦人科や理学療法士などの専門家に相談しながら進めることをお勧めします。
やってはいけないこと・中止基準
体操の効果を安全に得るために、次のような動作・進め方は避けてください。
やってはいけないこと
- 息を止めて力む（いきむ）動作
- 起き上がる際に腹筋だけで一気に体を起こす動作（横向きになってから起き上がるのが安全です）
- 重い荷物を持ち上げる、強くお腹に力を入れる動作
- 痛みや違和感を我慢して回数・強度を増やすこと
- 腹直筋離開が指2本分以上ある状態での、負荷の高い腹筋運動（クランチ・シットアップなど）
- 1ヶ月健診で医師の確認を受ける前に、自己判断で体操の強度を上げること
体操の途中や後に、①出血（悪露）が増える ②痛みが体操前より強くなる ③めまいや動悸がある——このいずれかが起きたら、その場で体操を中止してください。中止後、症状が続く場合は自己判断で様子を見ず、産婦人科にご相談ください。
当院の現場観察
当院に産後の骨盤の不調でご来院される方の中には、1ヶ月健診を終えて体を動かし始めた頃に、抱っこや授乳の姿勢がきっかけで腰やお尻まわりの張りを感じ始めた、というタイミングでご相談にいらっしゃる方が多い印象があります。体操を急に強めるより、負荷の軽いものから慣らしていく方が、痛みなく続けられる方が多いと感じています。
よくある質問（FAQ）
産後の骨盤まわりについて、もっと詳しく
産後の骨盤矯正の考え方・当院での施術アプローチは、こちらのコラムでまとめて解説しています。
- Mørkved S, Bø K. "Effect of pelvic floor muscle training during pregnancy and after childbirth on prevention and treatment of urinary incontinence: a systematic review." British Journal of Sports Medicine, 2014; 48(4): 299–310. PMID: 23365417
- Thabet AA, Alshehri MA. "Efficacy of deep core stability exercise program in postpartum women with diastasis recti abdominis: a randomised controlled trial." Journal of Musculoskeletal and Neuronal Interactions, 2019; 19(1): 62–68. PMID: 30839304
※上記の研究は、専門家の監修下で週数回・8週間以上など本記事より高い強度・頻度で行われたプログラムを検証したものです。本記事の体操はそれより軽い自宅向けメニューであり、同じ効果を保証するものではありません。
監修：院長 河野太朗（柔道整復師）
最終更新日：2026年8月15日
体操を始めていいか不安な方は、ご相談ください
「1ヶ月健診は終わったけど何から始めていいかわからない」「腹直筋離開が心配」——そんな方もまずお気軽にご連絡ください。福岡市城南区・南区・早良区から多数ご来院。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。
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