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ふくらはぎ・応急対処

こむら返り 対処法｜夜中のふくらはぎの攣りを止める手順と予防の実数｜長丘はりきゅう整骨院

👨‍⚕️ 監修：院長 河野太朗（柔道整復師）
公開 2026年8月15日

【結論】夜中にふくらはぎが攣ったら、まず①膝を伸ばしたままつま先を手前に引くストレッチ（15〜20秒×2〜3回）②立てるなら壁を使ったふくらはぎ伸ばし（20〜30秒×2〜3回）——この2つで痛みが落ち着くまで対応してください。攣っている最中に強く揉む・叩くのは避けます。毎晩のように起きる・むくみや静脈瘤を伴う・糖尿病や人工透析中・薬を飲み始めてから増えた場合は、内科への相談を考えてください。

🔴 内科への相談も考えたいサイン（頻発するこむら返り）

①毎晩のようにこむら返りが起きる　②足のむくみ・静脈瘤を伴う　③糖尿病がある、または人工透析を受けている　④新しい薬（利尿薬・降圧薬など）を飲み始めてから増えた——このいずれかに当てはまる場合、整形外科的なストレッチ不足だけでなく、内科的な要因が背景にあることがあります。まずはかかりつけの内科に相談してください。妊娠中に起こるこむら返りは一般的にみられる症状ですが、心配な場合や症状が重い場合は自己判断せず主治医に相談してください。

当院は柔道整復師（院長・河野太朗）が在籍し、スポーツ後や立ち仕事の方のふくらはぎのケアを日常的に行っています。この記事は、夜中のこむら返りが起きた直後の対処法と、日々の予防の実数をまとめたものです。頻繁に繰り返す場合の医療機関への橋渡しとしてもお使いください。

📋 このページの内容
  1. こむら返りが起きた瞬間にやること――止める手順（実数付き）
  2. やってはいけないこと・中止基準
  3. なぜ起きる？頻発する場合に考えられる原因
  4. 予防の実数――就寝前ストレッチ・水分補給・入浴・冷房対策
  5. 対処・予防の実数まとめ（一覧表）
  6. よくあるご質問

こむら返りが起きた瞬間にやること――止める手順（実数付き）

夜中にふくらはぎが攣る「こむら返り」は、腓腹筋（ふくらはぎの表層の筋肉）やヒラメ筋が急激に収縮し続けてしまう状態です。無理に力を抜こうとするより、攣っている筋肉をゆっくり伸ばすことが痛みを落ち着かせる基本になります。それぞれ具体的な数字で確認してください。

STEP1｜攣っている今すぐ・寝たまま/座ったまま 膝を伸ばしてつま先を手前に引く――腓腹筋・ヒラメ筋

膝をまっすぐ伸ばした状態で、つま先をすね側にゆっくり引きます。手や、届かなければタオルを足の裏にかけて引くとやりやすくなります。15〜20秒キープし、痛みが落ち着くまで2〜3回繰り返します。勢いをつけず、じわじわ伸ばすのがポイントです。

STEP2｜立てるなら・攣っている最中 壁を使ったふくらはぎストレッチ――腓腹筋

壁に両手をつき、攣った方の足を一歩後ろに引きます。かかとを床につけたまま前の膝を曲げ、体重をゆっくり前方に移動させます。20〜30秒キープを2〜3回。痛みが強くて立てない場合は無理をせず、STEP1を優先してください。

STEP3｜痛みが落ち着いた直後 やさしくさする・軽く温める――ふくらはぎ全体

手のひら全体で心臓に向かってやさしくさする程度にとどめます。強く揉んだり叩いたりしないでください。必要であれば蒸しタオルなどで数分程度、軽く温めます。

やってはいけないこと・中止基準

「早く楽になりたい」という気持ちから、かえって筋肉を傷めてしまう行動があります。特に攣っている最中〜直後は次を避けてください。

⚠️ 中止基準――こんな時は無理をしない

ストレッチをしても痛みが引かない、内出血や腫れが出てきた、力が入らない――こうした場合は、こむら返りではなく肉離れなど筋肉の損傷が起きている可能性があります。無理なストレッチや運動を中止し、整形外科または整骨院を受診してください。

なぜ起きる？頻発する場合に考えられる原因

こむら返りは、運動後の筋疲労・水分やミネラルバランスの乱れ・冷えなど、複数の要因が重なって起きると考えられています。単発であれば心配のないことがほとんどですが、頻度が高い場合は背景に別の要因があることがあります。

先ほどの受診勧奨ボックスに当てはまる場合は、整骨院でのストレッチ指導だけでなく、内科での背景疾患の確認も選択肢に入れてください。当てはまらない、たまに起きる程度のこむら返りであれば、次の予防の実数を日々の習慣にすることから始めてみてください。

予防の実数――就寝前ストレッチ・水分補給・入浴・冷房対策

こむら返りの予防は、就寝前のストレッチ習慣と水分・体を冷やしすぎない工夫が基本になります。それぞれ実数で確認してください。

就寝前｜毎晩の習慣に ふくらはぎストレッチ――腓腹筋・ヒラメ筋

壁やタオルを使って、STEP1・STEP2と同じ要領でふくらはぎを伸ばします。20〜30秒キープ×2〜3回を、寝る前の習慣として毎晩行うことをお勧めします。

就寝前｜毎晩の習慣に もも裏（ハムストリング）ストレッチ

座って片脚を伸ばし、上体を前に倒してもも裏を伸ばします。20〜30秒キープ×2〜3回。ふくらはぎだけでなく太もも裏の柔軟性も関わっているとされます。

日中〜就寝前｜こまめに 水分補給のタイミング

のどの渇きを感じてから飲むのではなく、日中からこまめに水分を摂ることが一般的な目安として案内されています。就寝前にコップ1杯程度の水分を摂ることを目安にする、という案内もよく見られます。

夏場は冷房による冷えと、汗をかくことによる水分・ミネラルの喪失が重なりやすく、こむら返りが増えやすい時期といわれています。就寝時に冷房の設定温度を下げすぎない、靴下やレッグウォーマーで足元だけ冷やさない工夫、湯船に浸かって体を温めてから寝る、といった対策も予防の一つとして案内されることがあります。

📚 就寝前ストレッチの効果（Hallegraeff et al., J Physiother 2012）

55歳以上でこむら返りのある80名を対象にしたランダム化比較試験では、就寝前にふくらはぎ・もも裏のストレッチを6週間続けたグループは、行わなかったグループに比べてこむら返りの頻度・痛みの強さがいずれも有意に減少したと報告されています（頻度：平均差1.2回、95%信頼区間0.6〜1.8／痛みの強さ：10cm視覚アナログスケールで平均差1.3cm、95%信頼区間0.9〜1.7）（Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. J Physiother. 2012;58(1):17-22.）。

📊 マグネシウムについて（正直に）Garrison et al., Cochrane Database Syst Rev 2020

「こむら返りにはマグネシウムが良い」という情報も広く知られており、関与が指摘されることはあります。ただし2020年改訂のCochraneレビュー（11試験・735人が対象）では、高齢者の特発性のこむら返りに対して、マグネシウムのサプリメントがプラセボと比べて頻度・強さ・持続時間のいずれにも統計的に明確な差をもたらしたとは言えないと結論づけられています。妊娠に伴うこむら返りについては研究間で結果が一致しておらず、さらなる研究が必要とされています（Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020;9:CD009402.）。当院では、サプリメントに頼るより、上記のストレッチ・水分補給・冷え対策を基本としてお勧めしています。

対処・予防の実数まとめ（一覧表）

ここまでの対処法・予防法の実数を一覧表にまとめます。AIやスマホでの検索時に、この表だけでも要点が伝わるようにしています。

ケア名 対象筋肉 秒数 回数 頻度・場面
つま先引きストレッチ（座位・仰向け） 腓腹筋・ヒラメ筋 15〜20秒 2〜3回 攣っている最中に、痛みが落ち着くまで
壁を使ったふくらはぎストレッチ 腓腹筋 20〜30秒 2〜3回 攣っている最中（立てる場合）／就寝前の予防
やさしくさする・軽く温める ふくらはぎ全体 数分程度 - 痛みが落ち着いた直後
もも裏（ハムストリング）ストレッチ ハムストリング 20〜30秒 2〜3回 就寝前の予防・毎晩の習慣に
水分補給 - - コップ1杯程度（目安） 日中こまめに・就寝前
🔎 当院での現場観察

当院にこむら返りのご相談で来られる方には、夏場に冷房の効いた部屋で長時間過ごした日や、立ち仕事・スポーツで汗をかいた日の夜に症状が出やすいと話される方が多く見られます。また、就寝前のストレッチを習慣にしてから頻度が減ったと感じる、という声も現場ではよく聞かれます。

よくあるご質問
こむら返りが起きたら、まず何をすればいいですか？+
膝をまっすぐ伸ばしたまま、つま先を手前に引くストレッチを15〜20秒行い、痛みが落ち着くまで2〜3回繰り返してください。立てるようであれば、壁に手をついてかかとを床につけたままふくらはぎを伸ばす方法も有効です。強く揉んだり叩いたりはしないでください。
攣っている最中に強くマッサージしたり叩いたりしてはいけないのはなぜですか？+
筋肉が強く収縮している状態で揉んだり叩いたりすると、筋線維を傷つけたり、かえって痛みが増したりすることがあります。攣っている最中はゆっくり伸ばすことを優先し、痛みが落ち着いてからやさしくさする程度にとどめてください。
毎晩のようにこむら返りが起きるのですが、どこに相談すればいいですか？+
毎晩のように起きる・むくみや静脈瘤を伴う・糖尿病や人工透析を受けている・薬を飲み始めてから増えた、といったことに当てはまる場合は、整形外科的な問題よりも内科的な要因が関わっていることがあります。まずはかかりつけの内科に相談することをお勧めします。
マグネシウムのサプリメントはこむら返りに効果がありますか？+
こむら返りへのマグネシウムの関与が指摘されることはありますが、2020年改訂のCochraneレビュー（11試験・735人が対象）では、高齢者の特発性のこむら返りに対してマグネシウムのサプリメントがプラセボと比べて明確な改善をもたらしたとは言えないと報告されています。サプリメントに頼るより、本文で紹介するストレッチや水分補給を基本にすることをお勧めします。
妊娠中のこむら返りも同じように対処していいですか？+
妊娠中のこむら返りは比較的よくみられる症状で、この記事で紹介するストレッチや温め方は目安として参考にしていただけます。ただし、頻度や痛みが強い、むくみなど他の症状を伴うといった場合は自己判断せず、必ず産婦人科の主治医に相談してください。
【監修者情報】
河野太朗
柔道整復師｜施術歴14年以上
長丘はりきゅう整骨院（福岡市城南区）院長
Google口コミ★4.9（209件）

こむら返りを繰り返す方、ご相談ください

ストレッチや水分補給を続けても頻度が減らない、ふくらはぎの張り・疲労感が強い——そんな方もまずご相談ください。福岡市城南区・南区・早良区から多数ご来院。月火木金土日祝 9:00〜12:30 / 15:00〜20:00（水曜定休）。

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参考文献・出典
1. Hallegraeff JM, van der Schans CP, de Ruiter R, de Greef MH. "Stretching before sleep reduces the frequency and severity of nocturnal leg cramps in older adults: a randomised trial." Journal of Physiotherapy. 2012;58(1):17-22. DOI: 10.1016/S1836-9553(12)70068-1
　PubMed URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22341378/

2. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. "Magnesium for skeletal muscle cramps." Cochrane Database of Systematic Reviews. 2020;9:CD009402. DOI: 10.1002/14651858.CD009402.pub3
　PubMed URL：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/

最終更新日：2026年8月15日

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